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Tipps für einen guten Schlaf

Tipps für einen guten Schlaf

Beitragvon schlafen » 3. Mai 2011, 13:39

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Erholsamer Schlaf ist Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Wenn ich Topleistungen bringen will und mich geistig und körperlich fit halten will, muss ich auch meine Erholungspausen und vor allem meinen Schlaf „trainieren“.

Erholsam Schlafen kann gelernt oder wiedererlernt werden. Das beste Schlaftraining ist das, was ich selber mache. Selbsthilfe ist nicht nur die wirksamste Vorbeugung und Therapie gegen Ein- und Durchschlafstörungen, sie nützt auch, wenn ich eine bessere Leistungsfähigkeit erzielen will. Zur Selbsthilfe gehören verschiedene Strategien, die nach der Trainingszeit unterschieden werden können. Grundsätzlich gilt aber zuerst:

1. Sich Informieren
Es gibt viele Missverständnisse darüber, was gesunden Schlaf auszeichnet. So glauben die meisten Menschen, dass Durchschlafen zu einem erholsamen Schlaf gehört. Absolut falsch. Selbst ein guter Schläfer wird pro Nacht durchschnittlich 28-mal wach. Häufiges Erwachen ist also völlig normal. So gibt es viele Mythen zum Thema Schlaf, die sogar zu Schlafstörungen führen können. Mache ich mir Sorgen, weil ich nachts nicht durchschlafe, kann dies alleine schon eine Schlafstörung auslösen. Deswegen ist es wichtig, sich umfassend über gesunden und gestörten Schlaf zu informieren. Das gilt natürlich nicht nur für Menschen, die bereits unter Schlafstörungen leiden, sondern auch für diejenigen, die am Tag fitter sein wollen. Möglichkeiten zur Information finden Sie am Schluss dieses Beitrags.

Am Tag
2. Regelmäßiger Tagesrhythmus
Planen Sie all das möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit zu erledigen, was ohnehin täglich wiederkehrt. Dies betrifft vor allem die Zeitpunkte des zu Bett Gehens und des Aufstehens. Zusätzlich die Zeitpunkte der Hauptmahlzeiten. Wenn Sie sich an einen gleichmäßigen Takt halten, kann sich ihr Körper besser auf den Schlaf einstellen. Übrigens auch auf Leistung, denn unser Körper und Geist kann auch die Zeit lernen, wann etwas abgerufen wird. Wir nennen dies konditionieren.

3. Mittagsschlaf – ja oder nein?
Definitiv ja, aber kurz. Vor allem um die Mittagszeit gegen 13 oder 14 Uhr. Wir haben dort ein biologisches Tief und eine Ruhepause verhilft uns nicht nur zu einer anschließenden besseren Leistungsfähigkeit, sonder auch zu einer besseren Gesundheit überhaupt. Wichtig scheint dabei nicht so sehr zu sein, dass tatsächlich geschlafen wird, sondern Abschalten und Entspannen sindwohl entscheidend. Allerdings nicht länger als 30 Minuten und 10 Minuten reichen auch schon aus.

4. Körperliche Bewegung
Das braucht hier eigentlich nicht gesagt zu werden, dass Bewegung der Unterschied zwischen Leben und Tod ist. Vor allem ein erholsamer Nachtschlaf benötigt genügend Bewegung am Tag. Nur wenn der Körper genügend bewegt wird, ist der Organismus am Abend müde genug, um einschlafen zu können. Und hierzu zählen nicht nur die vollen Trainingseinheiten, sondern auch die kleinen Bewegungen. Aufzüge? Kennen wir nicht. Telefonieren? Nur im Stehen. Nur um einige Beispiele zu nennen.

5. Wenig Koffein oder ähnliches
Nicht nur Kaffee, auch andere Getränke oder Speisen regen an; dazu gehören Tee, Cola, Schokolade, kaffeehaltige Torten und andere Süßigkeiten, Energy- Drinks und ähnliches. Von Aufputschmitteln gar nicht zu reden. Am Tage, vor allem am Vormittag in Ordnung, wenn nicht zuviel und zu oft genommen. Aber was anregt, stört umgekehrt den Schlaf; es stört ihn umso mehr, je weniger Zeit bis zum Schlafengehen bleibt. Trinken Sie deshalb am besten ab dem Mittagessen nichts Koffeinhaltiges mehr.

Am Abend
6. Sport auch am Abend
Sport kann und soll auch am Abend auf dem Programm stehen. Aber deutlich unterhalb der Leistungsgrenze, denn sonst wird der Kreislauf angeregt und vom Einschlafen kann erst einmal nicht die Rede sein. Bis zu 2 Stunden vor dem Schlafengehen können wir uns körperlich müde machen. Als ein wahres Zaubermittel möchte ich den abendlichen oder auch spätabendlichen Spaziergang bezeichnen. Der kann auch noch kurz vor dem Schlaf stattfinden.

7. Keine Appetitzügler
Sie regen das Nervensystem an und verhindern die Entspannung. Dann braucht man länger zum Einschlafen und der Tiefschlaf ist kürzer oder bleibt aus. Appetitzügler sollten ohnehin tabu sein.

8. Mahlzeiten
Das Abendessen kann einen deutlichen Einfluss auf den Schlaf ausüben, der oft unterschätzt wird. Eine schwere Abendmahlzeit muss der Organismus erst verdauen, das dauert 4 Stunden und solange ruht die eigentliche nächtliche Verdauung und liegt uns im Magen. Von daher 4 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Ideal wäre 18 oder 19 Uhr. Aber dabei das Richtige essen. Leicht Verdauliches, eher Warmes ist hier gefragt. Nichts Fettes, Blähendes und möglichst auch keine Rohkost (Genaueres hierzu finden Sie in dem unten angegebenen Buch). Aber auch nicht das Gegenteil, hungrig ins Bett gehen. Das macht unruhig und stört den Schlaf. Dann lieber noch ein kleiner Snack.

9. Alkohol
Je mehr, umso schneller schlafe ich ein, nur was dann kommt, ist kein erholsamer Schlaf. Da der Alkohol abgebaut werden muss und das pure Arbeit ist, schlafen wir schlecht und sind am Tag deutlicher unter unserem Leistungsniveau. Deshalb bleibt höchstens die Frage nach dem einen Glas – gelegentlich. Da Alkohol entspannt, hat es eben eine einschlaffördernde Wirkung. Aber von regelmäßigem – auch mäßigem Konsum rate ich ab.

10. Rauchen
Eigentlich kein Thema. Das ist nun einmal ungesund, auch für den Schlaf. Für die, die es nicht lassen können: Kurz vor dem Schlafengehen sollte man nicht mehr rauchen, weil Nikotin anregt. Das beeinträchtigt nicht nur das Einschlafen.

11. Ruhe
Die Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf. Kommen Sie zur Ruhe, bevor Sie zur Ruhe gehen. Gönnen Sie sich die Muße, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Dafür braucht man nicht unbedingt Entspannungsübungen, ein Spaziergang, ruhige Musik oder Gespräche tun es meistens auch.

12. Tagebuch führen
Oft hält uns das Grübeln oder plötzlich einschießende Ideen wach. Schreiben Sie vor dem Zubettgehen alles nieder, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen, auch unerledigte Probleme des abgelaufenen Tages. Dann legen Sie das Geschriebene zur Seite. Damit ist es nicht weg, sondern Sie haben es abgelegt.
Auch wenn dies in der Nacht vorkommt: aufschreiben und auf den Nachttisch legen. Macht den Kopf frei.

13. Zu Bett gehen
Halten Sie möglichst immer das gleiche Einschlafritual ein. Gemeint ist die Prozedur des zu Bettgehens, vielleicht etwas lesen, Musik hören. Das signalisiert dem Körper, dass er sich bald aufs Schlafen einrichten kann.

14. Einschlafen
Entspannung als Weg in den Schlaf. Daher sollte man sich gezielt entspannen. Ob über Entspannungstraining oder leichte Musik. Das Grübeln aktiv stoppen, lieber gezielt schöne Erinnerungen hervorholen - aber keine aufregenden.

Die Nacht
15. Schlafumgebung
Das Schlafzimmer ist oft das „letzte“ Zimmer in der Wohnung. Dabei soll natürlich das Schlafzimmer den Schlaf fördern. Wohnlich und gemütlich soll es sein, schöne warme Farben, eine Wohlfühloase. Nichts soll an Arbeit erinnern. Also kein Schreibtisch, Computer und auch kein Fernseher. Die Raumtemperatur eher kühl (18 °C), im Bett zum Einschlafen dagegen warm. Bettdecke soll angemessen wärmen und die Nachts abgegebene Feuchtigkeit ableiten. Die Matratze sollte ebenfalls Feuchtigkeit weiterleiten und vor allem punktelastisch sein. Abgedunkelt und leise ist für ein Schlafzimmer selbstverständlich.

16. Bett nur zurEntspannung benutzen
Das Bett sollte ein Hinweis für unseren Körper sein, dass es zur Ruhe geht. Also ist Entspannung gefragt. Im Bett arbeiten, fernsehen oder essen, bedeutet Aktivität und nicht Ruhe und Entspannung. Gleiches würde für Streiten und Diskutieren gelten.

17. Einschlafzeitpunkt –Aufwachzeitpunkt – Schlafdauer
Den richtigen Zeitpunkt finden, das gilt für das Einschlafen und für das Aufwachen. Versuchen Sie es doch eine halbe Stunde früher oder später, wenn es bisher nicht gelingt. Wir sind einem 90-Minuten-Ruhe-Aktivitätsrhythmus ausgeliefert. Und in diesem Takt sollte der richtige Zeitpunkt gesucht werden. Auch die Schlafdauer ist sehr wichtig. Hier gilt nicht: je mehr, je besser. Jeder sollte seine richtige Schlafdauer finden, die zwischen 5 und 9 Stunden liegen kann. Grundsätzlich aber eher etwas kürzer als länger im Bett liegen. Dann sind wir tagsüber leistungsfähiger. Wichtiger für die Erholung ist die Qualität
des Schlafes.

18. Wachliegen
Nächtliches Erwachen ist eine Sache, dabei unruhig werden eine andere. Nur wenn ich körperlich unruhig werde, sollte ich aufstehen und irgendetwas tun, was ich jederzeit beenden kann. Aufräumen oder lesen, Musik hören oder Duschen gehen. Möglich ist auch, ein wenig zu essen oder zu trinken. Irgendwann werden Sie müde und der Schlaf kommt. Wichtig ist auch noch, was beim nächtlichen Erwachen in unserem Kopf vorgeht. Wenn ich nachts wach werde, denke ich: „Wie schön, dass ich noch nicht aufstehen muss“ und genieße es. Es soll ja Leute geben, die denken was ganz Anderes.

19. Grübeln
Nächtliches Wachliegen bedeutet für die meisten Menschen – grübeln. Und diese Gedanken, die sich aufdrängen sind meist belastender als die des Tages. Wir alle durchleben nachts eine kleine Depression. Deshalb ist die Nacht denkbar schlecht geeignet, um Probleme zu lösen. Hier sollte aktiv eingegriffen und gezielt angenehme Erinnerungen ins Gedächtnis gerufen werden. Es hilft aber auch Musik oder Hörbücher, auf die man sich konzentriert. Oder Entspannungstraining.

20. Medikamente
Schlafmittel sind die letzte Strategie. Vorübergehend genommen und unter ärztlicher Aufsicht, können sie ein Hilfe sein, aber nur befristet. Sie erzeugen keinen natürlichen Schlaf und haben sonst noch Nebenwirkungen, die gravierend sein können. Am Tage ist die Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt, wenn die Nacht vorher unter Schlafmitteleinfluss stand.

21. Informationen
Wer sich persönlich umfassend über Schlaf und Selbsthilfe bei gestörtem Schlaf informieren möchte, sollte sich überlegen, an einem Seminar der Schlafschule teilzunehmen. Informationen unter http://www.schlafseminar.de oder bei der Deutschen Akademie für Gesundheit und Schlaf (DAGS) http://www.dags.de oder http://www.schlaf-medizin.de. Ein Internetfragebogen zu Schlafstörungen ist unter http://www.schlaftrainer.de zu finden.

nn Prof. Dr. Jürgen Zulley

Schreiben Sie uns Ihre Erfahrungen die Sie mit dem Schlaf gemacht haben. Wir freuen uns auf Ihre Erfahrungen.
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